Как увеличить ширину плеч в домашних условиях

18.07.2025 03:17

Регулярно выполняйте упражнения с собственным весом и отягощениями

Чтобы заметно расширить плечи, включайте в тренировки упражнения, стимулирующие деление мышечных волокон дельтовидных мышц. Основные варианты:

  • Отжимания в стойке на руках – активируют переднюю дельту, помогают развивать объем.
  • Отжимания от скамьи с узким хватом – сосредотачиваются на боковых частях плеч.
  • Повороты рук с гантелями или тяжелыми предметами – помогают прорисовать объем по бокам плеч.

Используйте антигравитационные и изометрические упражнения

Необходимы для укрепления и растяжения плечевых мышц, а также для формирования широкой базы.

  1. Планка с подъемом рук: принимайте позицию планки и по очереди поднимайте одну руку вперед или в сторону, задерживая на 2-3 секунды.
  2. Удерживание горизонтального положения в положении "стенка" с расширенными руками – удерживайте это положение 20-30 секунд, чувствую растяжение и нагрузку на плечи.

Программа тренировок и режим питания для увеличения ширины плеч

Комплекс из 3-4 упражнений выполняйте 3 раза в неделю, давая мышцам отдых для восстановления. Каждое упражнение делайте по 3 подхода по 8-12 повторений.

Рекомендации по питанию:

  • Обеспечивайте организму достаточное количество белка – курица, яйца, творог, рыба.
  • Добавляйте углеводы для энергии – овсянка, гречка, картофель.
  • Не забывайте про правильный отдых и сон, чтобы мышцы получали необходимое восстановление и рост.

Дополнительные советы и нюансы

Для достижения максимального результата придерживайтесь прогрессивной нагрузки: постепенно увеличивайте вес или количество повторений. Тренируйте плечи не менее 2-3 раз в неделю, не забывая делать разминочные растяжки перед каждым занятием. Включайте упражнения для спины и груди – это поможет сохранить баланс мышц и предотвратить травмы. Ведите учет своих тренировок и прогресса, чтобы вовремя корректировать программу и повышать интенсивность.